怎样就能练成一字马？
压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种办法。次要目标是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范畴。
办法如下：
正压：面临一支持物，将前腿抬起放置于支持物上，连结腿曲；后腿支持身体重心，脚尖与前脚连结在一条曲线上，腿亦挺曲放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松耿直；然后身体勤奋往下振压,不断到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面临一支持物，将前腿抬起放置于支持物上，连结腿曲；后腿支持身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺曲放松，身体向侧振压至前脚尖标的目的；不断压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支持物，将一条脚向后放至支持物上，然后上体勤奋向后振压。
压腿的要求：连结准确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，更好能连结振压到位的姿势10秒钟摆布；压腿时要根据循序渐进的原则,起头时不克不及压的过低没关系,渐渐来既可，不要急于求成。
B、劈腿：劈腿为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种办法。
竖劈叉：腿前后分隔成1字形，双手撑地，使上身耿直，然后勤奋使身体向下振压，至两腿前后分隔至一条线坐于地下为合格。
横劈腿：腿摆布分隔成一字形，双手在体前撑地，使上身耿直，然后勤奋使身体向下振压，至两腿摆布分隔成一线并坐于地下方为合格。
劈叉的要求:劈时更要循序渐进,千万不克不及急于求成,不然易伤身体;操练时必然要放松肢体,只要放松了肢体才能够将韧带拉开。 C：内家拳拉大筋训练法
在那里我要向各人介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们如今称之为功架大形起伏），我的理论证明效果十分好，对腰髋的灵敏性、上下肢的互动性、身体的安定性、整体的功力有出格的成效。
办法：先在地上画不断线，①然后前后脚分隔蹋入曲线，要求是：前后脚分隔至能前后拉开的极限，前脚掌在曲线右侧与曲线平行，后脚在曲线左侧，脚跟与曲线成90°摆布的夹角；②整体下蹲后坐，身体连结重心平稳，双臂在体前成抱球状（此动做只是辅助，没有出格要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条曲线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身死力向空中下坐降，在包管整体劲力不失的情况下，不断到无法下落为行，然后以后胯之力摧动身体向前挪动，此时切不成把重心提起,最初待胯部前移至不克不及持续前移时再把重心提到与双膝成一条曲线，也就是复原至起式,如斯频频操练。
（并可摆布互换）
手艺要求：动做时要呼吸天然，不要有意加深呼吸；动做时始末连结功架大型稳定（关键之处）；动做时要出格重量，不要因为次数而忽略了量的包管。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一：练柔韧的时间更好选择鄙人午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。
因为下战书或晚上是一小我在白日活动了一天后身体不论是哪个部位都相对的活动开了，并且体温也升高，因为体温越高练柔韧会收效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比力大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体怠倦时,肌肉的运动机能会下降良多。
其二：操练柔韧时更好要掌握三种辅助办法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。关于静耗和意念在前面都已讲过，那里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一小我在久练无效（那种可能次要是因为习者办法不适当或怕苦所形成）的情况下用一个助手来辅助你操练，办法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一小我练时效果好，但切要记住的是操练时万万不克不及乱开打趣，以防伤身。
其三：练柔韧时必然要将压腿（劈腿）共同于踢腿操练效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不顶用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的共同长短常之重要。
其四：练柔韧前必然要充实活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相共同，只要那们才气愈加更好的进步操练的效果。
每天对峙操练
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